中国营养学会日前正式发布了最新版的《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2013)，膳食营养素的摄入，再次引起了关注。在这个快节奏的社会。便捷的营养素补充剂受到了越来越多人的追捧，常能听到“吃维生素就等于吃水果、蔬菜”“没事补点维生素也无碍”的说法。

在保证平衡的膳食结构下。到底需不需要额外补充维生素呢?维生素能否代替蔬菜水果呢?

维生素片不能代替吃水果蔬菜

维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必需从食物中获得的一类微量有机物质，在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。通常把维生素分为两类。水溶性维生素：维生素C、B族维生素；脂溶性维生素：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K等。

众所周知，如果长期缺乏某种维生素会引起生理机能障碍而致病，但是不是人人都需要补充呢?还有一些人认为，吃维生素片就等于吃水果、蔬菜，这个观点到底对不对呢?

补充维生素最理想的方式是从天然食物中摄取，如果膳食不平衡，维生素摄入不足，我个人还是提倡用一些维生素补充剂的。正常人合理安排膳食结构，一般不需要额外补充维生素，但对于因某些生活方式的改变而造成维生素缺乏的，则需要及时补充。

现代人由于饮食越来越精细，吃的粗粮也越来越少，而维生素B大多存在于各类粗粮中，从而导致B族维生素的缺乏；女性频繁使用护肤品，缺少正常光照，造成维生素D合成不足；动物肝脏中的维生素A含量很高，但这类食物吃得少了，维生素A就会缺乏。

“额外的维生素补充，是弥补膳食摄入的不足，不能代替食用富含维生素的天然食品。”张片红强调，用吃维生素片来代替吃蔬菜和水果，这个做法是不正确的。蔬菜和水果除富合维生素等营养素外，还含有丰富的植物化学素。

维生素补过头会“中毒"

常会看到有人把维生素片当零嘴来吃，想着补点维生素总没有坏处吧，其实过量摄入维生素也有风险的。

水溶性维生素的分子结构具有亲水性，易溶于水，摄入过多时，会随尿排出体外（体外射精），在体内的储备量比较小。而脂溶性维生素则需要依靠脂肪来被人体吸收，可以在肝脏中储备，且很难从尿液中排泄出去，如果摄入过多可能发生中毒。

“维生素过量会出现厌食、乏力、恶心呕吐、肌肉疼痛等症状。”张片红建议，老百姓最好在医生、营养师的指导下，了解自己是否需要补充维生素，不可盲目补充，不然非但浪费钱又存在一定的风险，得不偿失。

维生素分为药用维生素和保健品类的维生素。维生素原料有天然和合成之分，但是在治疗维生素缺乏症时效果是一样的；从天然食物中提取的维生素制剂加工过程也可能存在其他化学成分，因此，在选择维生素补充剂时不必过分重视是合成还是天然。

健康的人要补充维生素，保健品类比较好，且要选择复方的，因为单一的容易超过最佳量。最好按照说明书来服用，不可过量。

缺乏维生素的症状

维生素A不足：皮肤（皮肤干燥怎么办）粗糙、瘙痒，指甲出现深刻的白线，头发干枯，记忆力减退，心情烦躁及失眠（失眠），眼球结膜干燥，泌尿道结石。应多吃牛肝、鸡蛋（鸡蛋的功效与作用）、红黄色蔬菜、水果和鱼肝油。

维生素B1不足：对声音过敏，对音响有过敏性反应，小腿有间歇性的酸痛，患脚气病、神经性皮炎等。应多吃豆类、谷类、硬果类、水果、牛奶和绿叶菜。

维生素B2不足：口角发炎，出现各种皮肤（皮肤过敏）性疾病如油（油性皮肤怎么改善）炎、阴囊炎等，手肢有灼热感觉，对光有过度敏感的反应等。应多进食肝脏、牛奶、鸡蛋、豆类、绿色蔬菜。

维生素B2不足：舌苔厚重，嘴唇浮肿，舌痛，唇痛，头皮特多，口腔黏膜干燥。应多进食酵母。

维生素B12不足：行动易失平衡，身体会有间歇性不定位置痛楚，手指及有麻刺感，应多进食动物肝脏及酵母。

维生素C不足：无过度劳累、环境

急剧改变或其他器质性疾病等客观原因，但却常感疲劳，常易感冒（感冒吃什么）、咳嗽，抵抗力下降，牙龈经常出血，伤口难愈，舌头有深痕等。应多进食柑、橙、柚子、-红枣、酸枣等。